A oto technika relaksacyjna Jacobsona, zmodyfikowana przez J. Morrisa.

Trening ten obejmuje 39 ćwiczeń, każde po około 10 sekund. Między poszczególnymi ćwiczeniami niezbędne są kil-kunastosekundowe przerwy. Najlepiej ćwiczyć z terapeutą lub z drugą osobą podającą zakres ćwiczenia, lecz również można tekst ćwiczeń odtwarzać z taśmy magnetofonowej. Ćwiczenia należy wykonywać dwa razy dziennie. Ćwiczący siada wygodnie w fotelu lub kładzie się na kanapie i zamyka oczy. Należy rozluźnić się i regularnie oddychać. W pomieszczeniu winna panować cisza.

– 1. Wykonaj 5 głębokich oddechów. Przy ostatnim zatrzymaj od-dech. Po 3-4 sekundach wypuść powietrze i oddychaj głęboko.

– 2. Unieś wyprostowane ramiona na wysokość 40 cm. Oddychaj normalnie. Ręce opuść powoli.

– 3. Unieś obydwa wyprostowane ramiona jak poprzednio. Dłonie silnie zaciśnij w pięści. Policz do 5 i rozluźnij je. Rozłóż ręce i powoli opuść ramiona.

– 4. Unieś wyprostowane ramiona do góry, skręć dłonie grzbietami do góry i ugnij je mocno w nadgarstkach. Palce dłoni skierowane w dół. Opuść ramiona.

– 5. Unieś wyprostowane ramiona. Powoli je opuszczaj i odpręż się.

– 6. Unieś wyprostowane ramiona. Dłonie skręć grzbietami w dół. Napnij mięśnie ramion. Odpręż się.

– 7. Unieś jeszcze raz wyprostowane ramiona. Opuść je powoli. Odpręż się.

– 8. Unieś wyprostowane ramiona. Napnij silnie ich mięśnie. Oddychaj normalnie i staraj się mieć rozluźnione mięśnie dłoni. Odpręż się.

– 9. Unieś lekko ramiona i wyciągnij je na boki, napinając silnie ich mięśnie. Oddychaj spokojnie. Odpręż ramiona.

– 10. Ściągnij mocno łopatki do tyłu, ramiona odprężone, rozluźnij się.

Zostaw komentarz

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>